"Sklon k tloušťce je vrozený a boj těch, kteří drží diety, marný," tvrdil nedávno londýnský list The Times s odvoláním na výzkumy amerických vědců. Obezita není podle nich způsobena přejídáním, ale neefektivním spalováním kalorií, v něž se strava v lidském těle promění. Tloušťku řídí část mozkového centra, která kontroluje množství tuku v těle stejně jako třeba termostat teplotu. Ti, kteří drží dietu, tedy vedou marný zápas. Snaží se přeprogramovat tukový regulátor ve vlastním těle, poznamenává list.
I když se podobné zprávy v tisku množí, není třeba propadat pesimismu. Vždyť, jak naši čtenáři dobře vědí, k přeprogramování vlastního těla stačí zvládnout tu správnou metodu a pak trochu práce na sobě. Stejného názoru jsou i američtí lékaři specializovaní na dietologii, na něž se obrátila redakce populárního časopisu Reader°s Digest (u nás známého pod názvem Výběr). Požádala je, aby prozradili své vlastní strategie hubnutí. Protože zvláště lékaři dobře vědí, jak je nadměrná váha nezdravá a jak těžké je zhubnout. Zde jsou zásady, jimiž se řídí oni sami i jejich pacienti.
Trochu pevné vůle. "Nemám o nic silnější vůli než kdokoli jiný", tvrdí profesor Lékařské fakulty Harvardovy univerzity dr. Harvey Simin. Přesto se dokázal během roku zbavit patnácti přebytečných kilogramů. "Svým pacientům říkám: Když jsem to dokázal já, může to dokázat kdokoliv."
Pravidlo třiceti procent. Před devíti lety jsem měla 35 kilogramů nad váhu. Zkoušela jsem různé diety a při některých jsem i zhubla, ale pokaždé jen přechodně. Nakonec se mi osvědčilo jednoduché pravidlo: ne více než tři gramy tuku na každých 100 kalorií v porci jídla. Jinými slovy: jíst jen to, co obsahuje méně než 30 procent tuku. Při dodržování tohoto pravidla jsem za osm měsíců nadbytečná kila shodila a svou váhu si držím.
Pravidlo třiceti procent rovněž snižuje riziko srdeční choroby, infarktu a některých druhů rakoviny. Navíc je jeho uplatňování poměrně jednoduché. Údaje o obsahu tuků a počtu kalorií jsou totiž uvedeny téměř na všech balených či konzervovaných potravinách a stačí si je přečíst. To zvládá i jeden můj pětiletý pacient.
U potravin nebalených vycházíme z toho, co už o nich víme. Červené maso a jídlo připravované či podávané s máslem, omáčkou, smetanou nebo sýrem téměř nikdy neobsahuje méně než třicet procent tuku - tak se mu prostě vyhnu. Naopak jiné nebalené potraviny, například ovoce a zelenina kromě avokád a oliv, v této zkoušce obstojí. Stejně tak většina ryb, nejsou-li ovšem smažené.
(Dr. med. J. McBarronová, dietoložka, Georgie)
Sledujte pyramidu. Nikdy jsem neměl problémy s nadváhou a připisuji to dvěma věcem: cvičím a řídím se "principem pyramidy". Při její základně jsou potraviny, kterým bychom měli dávat přednost: chléb, obiloviny, rýže a těstoviny. Doporučuje se jíst šest až jedenáct dávek denně. O stupeň výše je zelenina (tři až pět porcí denně) a ovoce (dvě až čtyři porce). Další stupeň tvoří dvě skupiny potravin: první jsou mléčné výrobky jako sýry a jogurty (dvě až tři porce denně, pouze netučné či nízkotučné), druhá skupina zahrnuje maso, drůbež, ryby, luštěniny, vejce a ořechy (dvě až tři porce denně). Na samé špici pyramidy jsou tuky, oleje a sladkosti, kterých je nejméně. Řídit se touto pyramidou znamená nejen shodit nadbytečná kila, ale také zůstat celý život zdravý.
(Dr. med. W. Dietz, pediatr, Boston)
Sledujte velikost porcí. Lidé se tolik soustředí na tuky, že zapomínají na kalorie. Někteří přibývají na váze dokonce i při beztukové dietě, protože se domnívají, že se v jídlech bez tuku nemusejí omezovat. I při sledování kalorií jedí více, než si myslí, protože si dopřávají větší porce, než s jakými se počítá na obalech potravin. Všeobecně se za jednu porci těstovin považuje obsah jednoho talíře a za porci masa jen sto gramů. Od svých pacientů ale vím, že mnozí za běžnou porci považují i dvojnásobek. To je problém, protože každá kalorie navíc se počítá. Pokud spotřebujete denně o pouhých sto kalorií více, může to znamenat přírůstek pěti kilogramů za rok, jichž se tak snadno nezbavíte. Abyste pak shodili deset procent váhy, musíte svůj kalorický příjem snížit o 25 procent.
Na velikosti porce záleží ještě více u tučných jídel, protože i jejich malé dávky mají velký kalorický obsah. Vyrostl jsem v rodině, kde bylo zvykem jíst pořádné porce kotlet, hranolků a párků, talíř doslova vylízat. Dnes, ve čtyřiceti letech, si sice občas dám hovězí, ale porce jsem zredukoval na třetinu a stačí mi to.
(Dr. med. L. Aronne, New York)
Držte se škrobů. Když jsem před několika lety praktikoval na Havaji, zjistil jsem, že jen málo tamních obyvatel trpí obezitou, srdečními chorobami, rakovinou prsu a dalšími vážnými zdravotními problémy. Většina z mých pacientů byli Filipínci, Číňané a Japonci, jejichž jídelníček tvoří hlavně potraviny s vysokým obsahem škrobů - rýže a různé druhy zeleniny. Začal jsem tuto metodu zkoušet ve své vlastní rodině. V té době jsem měl dvacet kilo nadváhy. Dnes, v padesáti, mám ideální váhu a jsem zdravější, než jsem byl v sedmadvaceti.
Když přejdete od masa ke stravě založené na škrobech, přijímáte ve stejném objemu potravy jen čtvrtinu kalorií. Navíc tyto kalorie v menší míře pocházejí z tuků. Před dvaceti lety jsem tedy navrhl odtučňovací program založený na stravovacích zvycích, jaké od pobytu na Havaji doma dodržujeme. Nedávno byly v časopise Journal of the American College of Nutrition publikovány šestileté výsledky tohoto programu, jehož se účastnilo 500 mužů a žen. Po dvanácti dnech škrobové diety, obsahující extrémně nízké množství tuků, snížili muži svou váhu v průměru o 2,8 kilogramu. U žen, které z hormonálních a jiných důvodů ztrácejí váhu pomaleji, byl úbytek poloviční.
Pokud jde o celkový zdravotní stav, byly výsledky ještě přesvědčivější. U sledované skupiny se snížily hladiny cholesterolu v průměru o 11 procent a krevní tlak o šest procent. Většina tedy mohla vysadit léky proti vysokému krevnímu tlaku. Zeštíhleli a byli zdravější.
(Dr. med. J. McDougall, Kalifornie)
Jezte potraviny s antioxidačními účinky. Většina potravin obsahujících vitamíny C a E (například rajčata, špenát nebo brokolice) má jen malé množství kalorií a přitom naplní žaludek. Má navíc také antioxidační účinek - chrání tzv. LDL cholesterol před oxidací, čímž předchází poškození cévních stěn a snižuje tak pravděpodobnost rozvoje aterosklerózy. Protože mám sklon k vyššímu cholesterolu, snažím se jíst co nejvíce těchto potravin a totéž doporučuji i svým pacientům.
Vitamínu C většina z nás přijímá v potravě dostatek, vitamín E užívám v tabletách, denně asi 400 jednotek. Mám třiašedesátiletého pacienta po infarktu, který po čtyřech letech ""antioxidační"" diety nemá žádné známky srdeční choroby. A zhubl o osm kilo.
(Dr. med. J.Anderson, Kentucky)
Sledujte, kde přibíráte. Já mám sklon tloustnout v pase a tato tzv. abdominální obezita je nejméně příznivá. Zdá se, že jde o dědičnou predispozici, která je u mužů častá. Nebezpečí spočívá v tom, že tuková tkáň uložená na břiše uvolňuje mastné kyseliny přímo do jater, která jsou doslova zaplavována tukem. Tento tuk pak zase mění způsob, jímž tělo zpracovává cholesterol a inzulin - výsledkem jsou zvýšené hladiny cholesterolu, cukrovka a vysoký krevní tlak. Ty jsou rizikovými faktory pro vznik infarktu nebo cévní mozkové příhody.
K odhadu množství tuku na břiše používám poměr mezi obvodem v pasu a kolem boků (WHR). U žen se za zvýšeně rizikový považuje poměr nad 0,8, u muží nad 1,0.
Nejlepší způsob, jak se zbavit břišního tuku - tedy to, o co se ne vždy úspěšně snažím - je shodný s obecným návodem k omezení hmotnosti: jíst potravu s nízkým obsahem tuků a cvičit. Pomáhá také přestat kouřit, protože kouření z dosud neobjasněných důvodů podporuje abdominální obezitu. Něčím vás však i potěším: pokud začnete ubývat na váze, bude břišní tuk mizet rychleji než tuková tkáň v jiných oblastech. Tak tomu bylo i v případě mého dvaapadesátiletého pacienta, který za několik měsíců nízkotučné diety a cvičení ztratil 7,5 kg, a to především kolem pasu. Kromě toho mu zhubnutí umožnilo vysadit léky proti vysokému krevnímu tlaku a poklesla i hladina cholesterolu.
(Dr. med. M. Hamilton, Severní Karolína)
Pijte hodně vody. Když jsem v roce 1982 získala první atestaci, vážila jsem o 30 kilogramů více než teď. Začala jsem držet dietu a pít velké množství vody, především před jídlem, abych si zaplnila žaludek. Díky tomu se mi také vyčistila pleť, měla jsem více energie a nepociťovala dehydrataci, která je při dietách častým problémem.
Pila jsem 12 sklenic vody denně. Dnes jich stále ještě piju deset - a doporučuji to i svým pacientům. Osmačtyřicetileté ženě, která ke mně před nedávnem přišla s nadváhou, jsem předepsala tento ""vodní režim"", upravila stravu a zvýšila fyzickou aktivitu. Shodila za šest měsíců 22 kilogramů a je štíhlá. Přesto, stejně jako já, dál pije deset sklenic vody denně, protože jí to dělá dobře.
Dnes nechávám své obézní pacienty zapisovat, kolik toho snědli, jak dlouho cvičili a kolik vypili vody. Ti z nich, kteří řádně drží dietu a cvičí, ale nepijí dost vody, ubývají na váze pomaleji. Je to tím, že voda pomáhá tělu rozkládat tuk a zbavovat se odpadních látek.
Rada pít vodu zní banálně, právě tak jako některé jiné změny, které jsem ve svém životě udělala - například každodenní procházka. Pacienti pak bývají překvapeni, jak účinné jsou takové ""banální"" věci, pokud je děláme důsledně.
(Dr. med. D. Brunerová, Virginie)
Učte se umění kompromisu. Pokud máte rádi nějaké jídlo, můžete si ho dopřát, ale musíte si ho pak odpracovat. Přestože jsem ve středním věku přibral pět kilogramů, jsem zdráv a v dobré kondici. Jím zdravě, ale nejsem fanatik a občas si dám i něco, po čem se tloustne - například koláčky mé ženy. Abych tyto nadbytečné kalorie vyvážil, chodím se třikrát týdně nejméně na hodinu projít. Většinou i se ženou, protože při návalu pracovních povinností je to pro nás takřka jediná příležitost strávit spolu v klidu trochu času. Neméně důležité je, že mi to umožňuje rozvíjet umění kompromisu, na němž u diet hodně záleží.